यसरी बनाउनुहोस् आकर्षक छाती
बेन्च प्रेस : छातीको सबैभन्दा पारम्परिक र प्रचलित कसरत हो बेन्च प्रेस । यसले छातीको मांसपेशीलाई मजबूत बनाउन सहयोग गर्छ । बेन्च प्रेसका लागि बेन्चमा पिठ्युँको बलमा सुतेर दुई हातले बार्बेललाई समात्नुहोस् । यसलाई १२ देखि १५ पटकसम्म तल ल्याउनुहोस् । यसबाट छातीको मांसपेशी मजबूत हुन्छ ।
बार्बेल बेन्च प्रेस : विश्वभर नै छातीलाई मजबूत पार्न प्रयोग गरिने अभ्यास मानिन्छ । यसका लागि एक ओलम्पिक बेन्चमा आफ्नो पिठ्युँको बलमा सुत्नुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई जमीनमा सिधा गर्नुहोस् । त्यसपछि तौल भएको रडलाई स्ट्यान्डबाट हटाएर छातीतर्फ तल ल्याउनुहोस् र फेरि माथि लैजानुहोस् । रडको सन्तुलनका लागि दुवै हातलाई एकसाथ चलाउनुपर्छ ।
डम्बबेल चेष्ट प्रेस : यदि बार्बेलको प्रयोग गर्न चाहनुहुन्न भने डम्बबेलको मद्दतले छातीको अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ । यसका लागि बेन्चमा पिठ्युँको बलमा सुतेर दुवै हातमा डम्बबेल लिनुहोस् । तर, याद गर्नुहोस्, डम्बबेललाई धेरै झुकाउनुहुन्न ।
फ्ल्याट डम्बबेल प्रेस : छातीलाई सही आकार दिन फ्ल्याट डम्बबेल प्रेस सबैभन्दा उपयुक्त अभ्यास हो । यसमा तपाईंको हात एक निश्चित सीमाभन्दा तल आउँदैंन । रडले छाती छुनेबित्तिकै तत्काल त्यसलाई माथि लगिन्छ । जति डम्बबेललाई तल ल्याउनुहुन्छ, उति प्रेसर तपाईंको छातीमा पर्नेछ ।
डम्बबेल बेन्च प्रेस : डम्बबेल बेन्च प्रेस अभ्यास फ्ल्याट डम्बबेल प्रेसजस्तै हो । तर, डम्बबेल बेन्च प्रेस सटीकरुपमा छातीको मांसपेशीमा काम गर्छ । यसका लागि बेन्चमा कम्मरको बलमा सुतेर दुवै हात हातले डम्बबेल उठाउनुहोस् र काँधमा जोड पर्ने गरी छातीतर्फ ल्याउनुहोस् र फेरि माथि लैजानुहोस् ।
पुस अप : चौडा छातीका लागि पुस अप उपयोगी कसरत हो । यो जहाँसुकै पनि गर्न सकिन्छ । पेटको बलमा सुत्नुहोस् र दुवै हातको सहाराले शरीरलाई तल माथि गर्नुहोस् ।
डिक्लाइन बेन्च प्रेस : यो सामान्य बेन्च प्रेसजस्तै हो । यसका लागि एडजस्ट गर्न सकिने प्रेस बेन्चको प्रयोग गर्न सकिन्छ र कम्मरको बलमा सुतेर बार्बेल युनिटलाई स्ट्यान्डबाट हटाएर छातीतिर ल्याउनुहोस् र फेरि माथि लैजानुहोस् ।
चौडा छाती बनाउन के खाने ? कति खाने ? : छातीको अभ्यासका लागि डाइटमा ४५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, १५ प्रतिशत फ्याट र ४० प्रतिशत प्रोटीन लिनुपर्छ । यसमा शरीरको आवश्यकताअनुसार थपघट गर्न सकिन्छ । तर, डाइट र शारीरिक अभ्यास तय गर्नुपहिले विज्ञको सल्लाह भने लिनुपर्छ । साथै आराम पनि आवश्यक छ । आठ घण्टा सुत्नुपर्छ ।
0 comments
प्रतिक्रिया दिनुहोस्...